Wydawałoby się, że budowa masy mięśniowej polega na nieustannych treningach. Nic bardziej mylnego! Chcąc uzyskać duże mięśnie musimy… odpoczywać. Jak zregenerować organizm, by zapewnić sobie przyrost muskulatury?

Trening uszkadza mięśnie

Wbrew pozorom, tkanka mięśniowa nie rośnie w trakcie treningu. Przeciwnie – wówczas dochodzi do uszkodzenia włókien i mikrourazów. Z tego względu niezwykle istotne jest, by odpowiednio zregenerować organizm po ćwiczeniach. To właśnie podczas odpoczynku uszkodzone mięśnie ulegają naprawie i rozrastają się.

Nawet najlepiej zaplanowany trening stanowi dla organizmu czynnik stresogenny i powoduje zmęczenie. Intensywne ćwiczenia sprawiają, że spada wrażliwość neuronów motorycznych i dochodzi do zakłócenia w przesyłaniu sygnałów nerwowych w układzie nerwowym. Wówczas mówimy o zmęczeniu centralnym, którego celem jest powstrzymanie nas od nadmiernej aktywności fizycznej, przekraczającej nasze możliwości. Zmęczenie obwodowe z kolei pojawia się, gdy w organizmie dojdzie nie tylko do zaburzenia działania motoneuronów, ale także do nagromadzenia produktów metabolizmu białek, zachwiania równowagi pompy potasowo-zasadowej, a także nadwyrężenia włókien mięśni. Jest zwykle wynikiem treningu siłowego. Podczas większości intensywnych ćwiczeń dochodzi także do uszkodzeń mięśni, które mogą mieć różne nasilenie. Prawidłowo przeprowadzony trening doprowadza do mikrourazów, których regeneracja wymaga zwykle od kilku do kilkudziesięciu godzin. W przypadku kontuzji lub przetrenowania, naprawa zniszczeń może trwać nawet tygodniami.

Regeneracja – na czym polega?

Skuteczna regeneracja to proces, w którym nie tylko pozwalamy ciału odpocząć, ale także zapewniamy wszystko, czego potrzebuje, by odbudować uszkodzone struktury. Tak, jak wspomnieliśmy, podczas intensywnego wysiłku fizycznego, dochodzi do uszkodzeń tkanki mięśniowej, której odbudowa wymaga czasu. Struktury te stworzone są z włókien, w skład których wchodzą między innymi białka. Z tego względu dostarczenie ich organizmowi pomiędzy treningami jest niezwykle istotne dla procesu odnowy i wzrostu mięśni. Kluczowy jest także odpoczynek – tu również istotne jest, co robimy w trakcie czasu wolnego od treningów – nie każde „nicnierobienie” jest regeneracją. Szerzej opowiadamy o tym w dalszej części artykułu.

Czas regeneracji

Ile godzin potrzebujesz, by regeneracja organizmu była skuteczna? Odpowiedź na to pytanie wymaga poznania kilku faktów. Po pierwsze – czas odpoczynku zależy od intensywności ćwiczeń. Im cięższy trening, tym więcej uszkodzeń powstaje w tkance mięśniowej i tym dłużej może trwać ich naprawa. Kolejnym czynnikiem decydującym o tym, jak długo trwa proces regeneracji jest rodzaj zmęczenia, jaki wystąpił w naszym ciele. Najlepszym rozwiązaniem jest słuchanie naszego organizmu, który wysyła sygnały informujące o tym, czy jest gotowy na nowe wyzwania. Gdy czujemy się wycieńczeni i boli nas partia ćwiczonych mięśni, poddawanie ich kolejnemu treningowi nie tylko sprawi, że efekty będą mniejsze bądź wręcz zniweczymy nasz trud, ale możemy także doprowadzić do pojawienia się stanu zapalnego w ciele. Czas regeneracji mięśni poszczególnych partii ciała to zwykle 2-5 dni w przypadku mięśni bicepsa, tricepsa, brzucha, barków i kapturów. Klatka piersiowa i grzbiet potrzebują około 3 do 7 dni, nogi zaś od 2 dni do tygodnia.

Skuteczna regeneracja mięśni

Jak zregenerować organizm? Kluczowymi elementami są tu czas i dostarczenie ciału odpowiednich składników, tak, by mogło odbudować uszkodzone struktury, a także stworzyć nowe włókna mięśniowe.

Przerwa w trenowaniu

Najważniejszym czynnikiem jest odpoczynek. Rozrost mięśni odbywa się nie w trakcie, lecz pomiędzy treningami. Z tego względu ważne jest, by nie ćwiczyć tej samej partii mięśni codziennie. W przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych trenowanie całego ciała każdej doby może mieć sens, jako sposób na aktywację różnych grup i przygotowanie do większego wysiłku. Ćwiczący intensywnie powinni zastosować system naprzemienny. Każdego dnia trenujemy inną partię, dając w ten sposób włóknom czas na regenerację, a jednocześnie wykorzystując każdą chwilę na progres. Bardzo istotne jest także wprowadzenie takich dni (1-3 w tygodniu), w których nie ćwiczymy wcale – czas ten należy spożytkować na odpoczynek, ewentualnie spokojne spacery. Zapomnij w tym czasie o imprezach, alkoholu i potrawach wysokoprzetworzonych, które utrudnią proces odnowy komórek.

Sen

Dobry jakościowo sen to kluczowy element, bez którego skuteczna proces regeneracji jest niemożliwy. To w trakcie nocnego odpoczynku dochodzi do odbudowy struktur ciała i „uporządkowania” rozmaitych procesów. Ilość snu jest sprawą indywidualną, jednak przesypianie mniej, niż 6 godzin w ciągu doby może się okazać zgubne w skutkach. Większość z nas potrzebuje około 8h dziennie, by czuć się wypoczętym i zregenerowanym. W przypadku osób intensywnie trenujących ta ilość może wzrosnąć, bowiem w ich ciele dochodzi do dodatkowych uszkodzeń, które wymagają naprawy.

Odżywianie

Osoby trenujące powinny zadbać o odpowiedni jadłospis, który dostarczy ciału wszystkiego, co potrzebne, by zachować wydajność podczas ćwiczeń, jak i skuteczną odbudowę. Regeneracja mięśni wymaga dostarczenia aminokwasów i białek, które są podstawowym budulcem tej tkanki. Bardzo ważną rolę spełniają także węglowodany, które stanowią dla ciała główne źródło energii. Ilość i jakość posiłków zależy od długości i rodzaju treningu. Osoby ćwiczące maksymalnie godzinę powinny zadbać o zjedzenie odpowiednio zbilansowanej potrawy na około 2h przed podjęciem aktywności. Warto postawić tu na węglowodany złożone i białka. Jeśli ćwiczymy dłużej, zabajmy o przekąskę w trakcie treningu (zawierającą cukry proste, które dodadzą nam energii i pozwolą wytrwać do końca). Po aktywności postaw na białka w towarzystwie węglowodanów (spożyj je około pół godziny po ćwiczeniach), a po 3 godzinach przygotuj potrawę proteinową.

Woda

Dobrze zbilansowany jadłospis przeciętnego człowieka zawiera od 1,5 do 2 litrów wody. Ta ilość uzależniona jest od wagi i płci, a także stopnia aktywności. W przypadku osób intensywnie ćwiczących ilość wody, którą powinny wypijać w ciągu doby może wzrosnąć nawet do 4 litrów. Jaki napój wybrać? Postaw na niegazowaną wodę mineralną. Uważaj jednak na jej skład. Napoje wysokomineralizowane zawierają, co prawda, dużą ilość dobroczynnych pierwiastków, ale także i soli. Z tego względu taką wodę pijmy raz w tygodniu, a na co dzień wybierajmy tę niskosodową.

Dobra dieta na regenerację

Tak, jak wspomnieliśmy, kluczową rolę w diecie dla regeneracji organizmu po treningu powinny grać białka i dobrej jakości węglowodany. Co to oznacza w praktyce? Co jeść, by budować mięśnie szybciej?

Przed treningiem warto postawić na posiłek, który nie obciąży żołądka. Uczucie pełności w brzuchu zmniejsza wydajność podczas ćwiczeń i utrudnia realizację zamierzeń. Zjedzmy zatem rybę z warzywami, kurczaka z kaszą gryczaną i zieleniną czy jajecznicę z ciemnym pieczywem. Uważaj na strączki – nadmierna ich ilość może być ciężkostrawna. 30 minut po treningu możemy skonsumować odżywkę regeneracyjną. W przypadku, gdy ćwiczymy dłużej, niż godzinę, warto zaopatrzyć się w baton energetyczny. Tak, jak mówiliśmy, 2-3 godziny po treningu to pora na solidny posiłek białkowy. Świetnie sprawdzi się tu drób w towarzystwie ryżu lub kaszy i warzyw, a także soczewica i ciecierzyca.

Suplementy na regenerację

Bardzo intensywne treningi sprawiają, że skuteczna regeneracja organizmu wymaga dodatkowego wsparcia. Z tego względu warto sięgnąć po suplementację, która przyspieszy i ułatwi przebieg procesu. Wybierając preparat, szczególną uwagę należy zwrócić na jego skład – jego bezpieczeństwo i efektywność. Jednym z najlepiej sprawdzonych środków jest odżywka Nutrigo Lab Regeneration. Jest to suplement diety, który wspomaga regenerację po treningu, a jego skuteczność została potwierdzona nie tylko badaniami, ale także pozytywnymi opiniami wielu użytkowników, jakie możemy znaleźć w Internecie. Nutrigo Lab Regeneration jest odżywką, w której składzie znajdziemy łatwo przyswajalny hydrolizat białka, aminokwasy BCAA, jabłczan cytruliny, AAKG 2:1 i hydrolizat kazeiny. Są to składniki znane ze swojej skuteczności w przyspieszaniu regeneracji tkanki mięśniowej, co skutkuje jej rozrostem oraz mniejszym bólem w tej okolicy. Stosując ten suplement, możemy także liczyć na szybką eliminację zmęczenia po treningu i dostarczenie energii.

Czy można trenować bez regeneracji?

Większość z nas trenuje dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji, ale także i rozbudowy tkanki mięśniowej. Ćwiczymy, by schudnąć i nabrać więcej siły. Im więcej mięśni, tym mniej tłuszczu, dlatego tak ważne jest, by zadbać o ich skuteczną regenerację. Czy można zatem trenować bez przerwy? Czy regeneracja organizmu jest niezbędna?

Podczas odpoczynku w naszym ciele dochodzi do szeregu procesów naprawczych. W trakcie pierwszych 4 godzin następuje synteza białka, dzięki której nasze mięśnie odbudowują się i rosną. Aminokwasy łączą się w proteiny, a te następnie tworzą włókna mięśniowe – ich odbudowa to kluczowy element rozrostu i wzmocnienia poszczególnych partii ciała. W czasie przerwy w treningu organizm usuwa także zbędne produkty przemian metabolizowania białek. Do tego celu potrzebuje czasu i odpowiedniego nawodnienia. Eliminacja metabolitów jest niezbędna dla zapewnienia właściwego pH i ukrwienia mięśni.

Co się zatem stanie, gdy nie będziemy odpoczywać pomiędzy intensywnymi treningami? Odpowiedź jest prosta – nasza tkanka mięśniowa będzie ulegała destrukcji, a nie rozbudowanie. Co więcej, nasze ciało straci energię i poza spadkiem wydajności, może także wystąpić w nim stan zapalny, od którego już tylko krok do choroby. Regeneracja organizmu jest absolutnie niezbędna do osiągnięcia zamierzonych efektów, a także – co znacznie istotniejsze – dla zachowania bezpieczeństwa treningów.

Regeneracja mięśni – podsumowanie

Proces regeneracji jest niezbędny do kształtowania tkanki mięśniowej. Bez odpowiedniej ilości odpoczynku, snu, a także dostarczania ciału niezbędnych składników pokarmowych, nie będzie ono w stanie osiągnąć pożądanej wydajności.